Kalorieberegner

Sådan beregnes dit kalorieforbrug

Beregneren estimerer først din BMR (Basal Metabolic Rate — de kalorier, kroppen bruger i fuldstændig hvile) med Mifflin-St Jeor-formlen, som er en af de mest anvendte og pålidelige metoder til formålet. BMR ganges herefter med din aktivitetsfaktor for at give dit TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — dit reelle, daglige kalorieforbrug.

Aktivitetsniveauer forklaret

Aktivitetsfaktoren skal afspejle din samlede hverdag, ikke kun din træning. Stillesiddende passer til en overvejende siddende hverdag med lidt eller ingen motion. Let aktiv dækker let motion 1-3 dage om ugen, mens moderat aktiv passer til de fleste, der træner jævnligt 3-5 dage om ugen. Meget aktiv er for dig, der træner hårdt 6-7 dage om ugen, og ekstra aktiv er forbeholdt hårdt fysisk arbejde eller dobbelt daglig træning. Vælger du et niveau, der er for højt i forhold til din reelle hverdag, ender TDEE-tallet med at overvurdere dit forbrug.

Protein, kulhydrat og fedt

Ud over det samlede kalorietal betyder fordelingen mellem makronæringsstofferne noget for resultatet. Protein er særligt vigtigt ved både vægttab og muskelopbygning — det bevarer muskelmasse i et kalorieunderskud og understøtter muskelvækst i et overskud. Et almindeligt udgangspunkt er 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for aktive personer, mens resten af kalorierne fordeles mellem kulhydrat og fedt efter smag og præstationsbehov.

Sådan bruger du tallene

Dit TDEE er dit vedligeholdelsesniveau. Vil du tabe dig, kan du trække ca. 500 kcal fra om dagen for et gradvist og bæredygtigt vægttab på omkring 0,5 kg om ugen. Vil du bygge muskler, kan et overskud på 300-500 kcal om dagen kombineret med styrketræning give bedre forudsætninger for muskelvækst.

Beregningen er et estimat baseret på gennemsnitstal og erstatter ikke individuel rådgivning fra en læge eller diætist, særligt hvis du har underliggende helbredsforhold.